दूध नहीं पीते तो कैलशियम कहां से लें: बिना डेयरी वाले खाद्य पदार्थ और जरूरी सावधानियां

हड्डियों और दांतों की मजबूती के साथ-साथ मांसपेशियों, नसों और दिल के सही काम के लिए शरीर को कैलशियम चाहिए। दूध और दही इसके आम स्रोत हैं, लेकिन लैक्टोज न पचने, वीगन खान-पान या किसी और वजह से बहुत से लोग डेयरी नहीं लेते। ऐसे लोगों को दूसरे खाद्य पदार्थों से कैलशियम की जरूरत पूरी करनी होती है।

रोज कितना कैलशियम चाहिए

अमेरिका के नेशनल इंस्टीट्यूट्स ऑफ हेल्थ (NIH) के आहार पूरक कार्यालय के अनुसार 19 से 50 साल के वयस्कों को रोज लगभग 1,000 मिलीग्राम कैलशियम की जरूरत होती है। 51 साल से ऊपर की महिलाओं और 70 साल से ऊपर के पुरुषों के लिए यह जरूरत करीब 1,200 मिलीग्राम है। किशोरों की जरूरत इससे भी ज्यादा होती है।

बिना डेयरी के कैलशियम के स्रोत

• हरी पत्तेदार सब्जियां: केल, ब्रोकली और चाइनीज पत्तागोभी (बोक चॉय) जैसी सब्जियों में कैलशियम होता है, जो शरीर में ठीक से सोखा जाता है।
• टोफू: कैलशियम मिलाकर बनाया गया टोफू अच्छा स्रोत है। पैकेट पर कैलशियम की मात्रा जरूर देखें।
• हड्डी समेत खाई जाने वाली मछली: डिब्बाबंद सार्डिन और सैल्मन, जिनकी नरम हड्डियां खाई जाती हैं।
• फोर्टिफाइड खाद्य: कैलशियम मिलाए गए जूस, सोया या दूसरे प्लांट-बेस्ड ड्रिंक, अनाज और टोफू।

किन बातों का ध्यान रखें

पालक में कैलशियम होता है, लेकिन उसमें मौजूद ऑक्सलेट के कारण शरीर इसे कम सोख पाता है, इसलिए इसे मुख्य स्रोत न मानें। कैलशियम को ठीक से सोखने के लिए विटामिन डी जरूरी है। एक बार में बहुत ज्यादा कैलशियम लेने के बजाय इसे दिनभर के खाने में बांटना बेहतर रहता है।

कैलशियम सप्लीमेंट डॉक्टर की सलाह से ही लें, क्योंकि ज्यादा मात्रा से पथरी जैसी दिक्कतें हो सकती हैं और कुछ दवाओं के साथ यह असर डाल सकता है। गर्भवती महिलाओं, बुजुर्गों और हड्डियों की बीमारी वाले लोगों को अपनी जरूरत डॉक्टर से तय करानी चाहिए।

यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है, डॉक्टरी सलाह का विकल्प नहीं।

स्रोत: NIH Office of Dietary Supplements, Calcium Fact Sheet